(TAP) - Mất cơ (sarcopenia) là tình trạng suy giảm khối lượng, sức mạnh cũng như chức năng cơ bắp, thường xuất hiện khi tuổi tác gia tăng. Đây trở thành một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khả năng tái tạo và duy trì mô cơ thể dần suy yếu. Tuy nhiên, tốc độ mất cơ có thể được làm chậm thông qua chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp vận động thường xuyên.
Trong quá trình duy trì sức khỏe cơ bắp, protein đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng, phục hồi, bảo vệ mô cơ. Khi cơ thể lão hóa, khả năng tổng hợp protein tại cơ bắp suy giảm, khiến cơ dễ mất dần khối lượng, giảm sức mạnh, ảnh hưởng đến khả năng vận động. Vì vậy, cung cấp đầy đủ protein mỗi ngày là điều rất cần thiết để người lớn tuổi duy trì hệ cơ khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ suy giảm thể chất.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người cao tuổi nên bổ sung protein chất lượng cao thông qua những thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua, tôm, đậu đỗ. Thay vì tập trung lượng lớn protein vào một bữa ăn, việc phân bổ đều dưỡng chất ra ba bữa chính sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ, sử dụng hiệu quả hơn. Đồng thời, hoạt động duy trì thói quen ăn uống đầy đủ, đúng giờ cũng góp phần cung cấp liên tục axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và tái tạo cơ.
Bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu giúp hỗ trợ duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng cao. Nguồn: happylark (Canva)
Bên cạnh protein, vitamin D và canxi giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, hỗ trợ chức năng cơ bắp. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, đồng thời tham gia vào quá trình duy trì hoạt động của cơ. Người cao tuổi nên bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng hoặc một số loại nấm. Bên cạnh đó, nguồn canxi cần thiết còn có thể dễ dàng tìm thấy trong sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh.
Ngoài ra, người lớn tuổi không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn. Nguồn carbohydrate hấp thu chậm gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, đậu đỗ giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định, hạn chế việc cơ thể phân giải protein để tạo năng lượng, qua đó bảo vệ khối cơ. Một chế độ ăn cân bằng cần kết hợp đa dạng rau xanh, trái cây nhằm bổ sung vitamin C, kali, magie, chất chống oxy hóa. Đây là dưỡng chất hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giảm tình trạng mệt mỏi và góp phần duy trì khả năng vận động.
Tập luyện thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để làm chậm và đẩy lùi quá trình mất cơ ở người cao tuổi. Nguồn: アフロ（Aflo）(Canva)
Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả tối ưu khi đi cùng hoạt động thể chất phù hợp. Các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực, squat hoặc chống đẩy có thể kích thích cơ bắp phát triển, duy trì sức mạnh. Những hoạt động đi bộ, đạp xe, bơi lội sẽ cải thiện sức bền, khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.
Kết hợp chế độ ăn giàu protein, bổ sung đầy đủ vitamin D, canxi, lối sống năng động là phương pháp hiệu quả giúp người lớn tuổi duy trì khối cơ, bảo vệ khả năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống trong quá trình lão hóa.
Hong Hue
