(TAP) - Trong hành trình theo đuổi thân hình lý tưởng, nhiều tín đồ thể hình đang tự biến phòng gym thành "phòng tra tấn" với niềm tin mù quáng: càng đổ mồ hôi, càng gồng mình chịu đựng thì cơ thể sẽ càng trẻ trung, cường tráng. Nhưng sự thật phũ phàng được khoa học hé lộ, tập gym quá sức đẩy nhanh quá trình lão hóa từ trong ra ngoài.
Hiện nay, nhiều người vẫn đặt niềm tin tuyệt đối vào quan niệm "no pain, no gain", tập luyện càng nặng, càng lâu thì cơ thể càng khỏe mạnh và trẻ trung. Không ít người ép bản thân đến phòng gym 7 ngày/tuần, nâng tạ đến kiệt sức hay chạy bộ hàng giờ liền với hy vọng sở hữu thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã tìm ra nghịch lý đáng ngạc nhiên: việc tập luyện quá sức (overtraining) không những không mang lại lợi ích như mong đợi mà còn trở thành "con dao hai lưỡi" đẩy nhanh quá trình lão hóa. Cụ thể:
1. Tập luyện ở cường độ cao, cơ thể trải qua một cơn "bão oxy hóa" đáng kể gây lão hóa bề ngoài và suy yếu sâu sắc cấu trúc và chức năng tế bào
Tập luyện ở cường độ cao, cơ thể trải qua một cơn "bão oxy hóa" đáng kể gây lão hóa bề ngoài và suy yếu sâu sắc cấu trúc và chức năng tế bào (Ảnh minh họa)
Theo nghiên cứu của Đại học Valencia (2019), mỗi gram cơ vân hoạt động mạnh có thể sản sinh tới 3.5×10^12 phân tử gốc tự do (ROS) mỗi phút - gấp 2 đén 3 lần mức bình thường. Những "kẻ phá hoại" phân tử này tấn công tế bào theo nhiều cơ chế tinh vi: chúng oxy hóa màng tế bào (làm tổn thương 30-40% phospholipid màng , cắt đứt các liên kết peptide trong collagen (mỗi ROS có thể phá hủy 15-20 liên kết và gây đột biến DNA ty thể (tăng 8-10 lần). Hậu quả là sau 6 tháng tập luyện quá sức, mật độ collagen da có thể giảm tới 45% trong khi protein cơ bắp bị carbonyl hóa tăng 70% và hiệu suất sản xuất năng lượng của ty thể giảm 40%.
Đặc biệt, nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports (2022) phát hiện vận động viên marathon có chỉ số tổn thương DNA (8-OHdG) cao gấp 4 lần người bình thường.
2. Tập luyện cường độ cao kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái "căng thẳng mãn tính", kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol vượt ngưỡng sinh lý
Tập luyện cường độ cao kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái "căng thẳng mãn tính", kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol vượt ngưỡng sinh lý (Ảnh minh họa)
Theo nghiên cứu của Đại học Yale (2021), nồng độ cortisol duy trì trên 20μg/dL trong thời gian dài có thể đẩy nhanh tốc độ lão hóa tế bào lên tới 50% thông qua nhiều cơ chế tinh vi. Ở cấp độ phân tử, cortisol kích hoạt hệ thống ubiquitin-proteasome - "nhà máy tái chế protein" của tế bào, dẫn đến phân hủy đến 40% khối lượng cơ bắp chỉ sau 2 tuần tập luyện quá sức. Đồng thời, hormone cortisol kích thích hoạt động của enzyme lipoprotein lipase (LPL) ở tế bào mỡ bụng, làm tăng khả năng tích trữ chất béo lên gấp 3 lần so với mô mỡ dưới da. Điều này giải thích hiện tượng nhiều gymer dù ăn kiêng nghiêm ngặt vẫn không thể loại bỏ mỡ nội tạng.
Tác hại đáng báo động nhất của cortisol thể hiện rõ trên làn da. Nó ức chế hoạt động của nguyên bào sợi, làm giảm 65% sản xuất collagen type I - "giá đỡ" quan trọng cho độ căng mịn của da. Nghiên cứu theo dõi 500 vận động viên trong 5 năm của Viện Lão khoa Hoa Kỳ (2023) còn phát hiện nhóm có cortisol cao có telomere (phần cuối nhiễm sắc thể) ngắn hơn 35% - chỉ số vàng đánh giá tuổi sinh học.
3. Khi cường độ tập luyện vượt quá ngưỡng phục hồi của cơ thể, hệ miễn dịch phải trả giá đắt
Khi cường độ tập luyện vượt quá ngưỡng phục hồi của cơ thể, hệ miễn dịch phải trả giá đắt (Ảnh minh họa)
Hiện tượng được giới khoa học gọi là "cửa sổ miễn dịch mở" (open window) này khiến cơ thể trở nên cực kỳ nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh trong vòng 3-72 giờ sau tập. Nghiên cứu đăng trên Sports Medicine (2022) cho thấy tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp ở vận động viên marathon cao gấp 2 -3 lần người bình thường, đặc biệt trong 3 ngày sau cuộc đua. Cơ chế đó xuất phát từ sự suy giảm đồng loạt nhiều thành phần miễn dịch: hoạt tính tế bào NK (Natural Killer) - "sát thủ tự nhiên" chống lại virus và tế bào ung thư - có thể giảm tới 60%; nồng độ IgA trong nước bọt - lớp phòng thủ đầu tiên ở đường hô hấp - giảm mạnh; trong khi các cytokine gây viêm như IL-6 lại tăng vọt. Đáng lo ngại hơn, glutamine - nhiên liệu quan trọng cho tế bào miễn dịch bị tiêu hao nghiêm trọng sau các buổi tập cường độ cao. Giải pháp cân bằng bao gồm kiểm soát cường độ tập (60-80% công suất tối đa), bổ sung glutamine (10-15g/ngày), vitamin D3 (2000-5000 IU) và đặc biệt là ngủ đủ 7-8 tiếng để hệ miễn dịch tái tạo.
4. Những buổi tập tạ nặng triền miên đang âm thầm hủy hoại hệ thống xương khớp của bạn theo cách mà nhiều người không ngờ tới
Những buổi tập tạ nặng triền miên đang âm thầm hủy hoại hệ thống xương khớp của bạn theo cách mà nhiều người không ngờ tới (Ảnh minh họa)
Khi thực hiện các động tác như squat hay deadlift với tải trọng lớn, áp lực lên khớp gối có thể lên tới 7-8 lần trọng lượng cơ thể, tương đương với việc một người nặng 70kg phải chịu sức ép khoảng 500kg mỗi lần gập gối. Nguy hiểm hơn, các đĩa đệm cột sống cũng chịu ảnh hưởng nghiêm trọng. Việc tập luyện bằng động tác deadlift sai tư thế, áp lực lên đĩa đệm thắt lưng có thể đạt mức 17.000 Newton (gấp 10 lần so với khi đứng yên), dẫn đến nguy cơ phồng hoặc thoát vị đĩa đệm. Dây chằng quanh khớp cũng dần mất tính đàn hồi do phải chịu lực kéo giãn liên tục, khiến khớp trở nên lỏng lẻo và dễ chấn thương.
Điều đáng nói là những tổn thương thường diễn ra âm thầm trong nhiều năm rồi mới có triệu chứng rõ rệt. Một nghiên cứu theo dõi dài hạn trên tạp chí Y học Thể thao (2023) cho thấy 68% vận động viên cử tạ có dấu hiệu thoái hóa khớp sớm sau 5 năm tập luyện chuyên nghiệp. Giải pháp phòng ngừa bao gồm: kiểm soát tải trọng tập luyện, chú ý kỹ thuật chuẩn xác, bổ sung collagen type II và các chất bôi trơn khớp như glucosamine, đồng thời dành đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Những bằng chứng khoa học trên cho thấy tập luyện quá mức không chỉ là nguyên nhân gây lão hóa bề ngoài mà còn làm suy yếu sâu sắc cấu trúc và chức năng tế bào, xương khớp. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ việc rèn luyện thể chất. Ngược lại, vận động đúng cách, vừa sức với cường độ phù hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và trẻ lâu hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể, kết hợp tập luyện cân bằng với dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Chọn bài tập phù hợp với thể trạng, không đua theo thành tích hay áp lực xã hội. Sức khỏe bền vững không đến từ những buổi tập kiệt sức, mà đến từ sự kiên trì thông minh.
Trang Thanh